당뇨에 좋은 음식 10가지

당뇨가 있을 때 가장 좋은 음식을 찾는 것은 힘들지 않습니다. 단순히, 여러분의 주된 목표는 혈당 수치를 관리하는 것이어야 합니다.

심장병과 같은 당뇨병 합병증을 예방하는 데 도움이 되는 음식을 먹는 것도 중요합니다. 그 식단은 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 주요한 역할을 할 수 있습니다.

 

 

당뇨에 좋은 음식 10가지

1. 잎이 풍성한 채소

잎이 무성한 녹색 채소는 영양가가 매우 높고 칼로리가 낮습니다. 또한 소화가 잘되는 탄수화물, 즉 몸에 흡수되는 탄수화물이 매우 적어서 혈당 수치에는 큰 영향을 미치지 않을 것입니다.

시금치, 케일, 그리고 다른 잎이 많은 채소들은 비타민 C를 포함한 많은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 일부 증거는 당뇨병을 앓고 있는 사람들이 당뇨병이 없는 사람들보다 더 낮은 비타민 C 수치를 가지고 있고, 그들은 더 많은 비타민 C 요구량을 가지고 있을 수 있습니다.

 

비타민 C는 강력한 항산화제로 작용하고 또한 항염증 특성을 가지고 있습니다. 비타민 C가 풍부한 음식의 식이 섭취를 늘리면 당뇨병이 있는 사람들은 혈청 비타민 C 수치를 높이는 동시에 염증과 세포 손상을 줄일 수 있습니다.

 

당뇨에 좋은 음식

2. 지방이 많은 생선

연어, 정어리, 청어, 멸치, 고등어는 오메가-3 지방산인 DHA와 EPA의 훌륭한 공급원이며, 이것은 심장 건강에 주요한 이점을 가지고 있습니다. 이러한 지방을 정기적으로 충분히 섭취하는 것은 심장병과 뇌졸중의 위험이 증가하는 당뇨병 환자들에게 특히 중요합니다.

DHA와 EPA는 혈관을 따라 늘어선 세포를 보호하고, 염증 표지를 감소시키며, 동맥이 기능하는 방식을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 지방이 많은 생선을 규칙적으로 섭취하는 사람들은 심장마비와 같은 급성 관상동맥 증후군에 걸릴 위험이 낮고 심장 질환으로 사망할 가능성이 적습니다.

 

당뇨에 좋은 음식

3. 아보카도

아보카도는 설탕이 1그램 미만이고, 탄수화물이 거의 없고, 섬유질이 많으며, 건강에 좋은 지방이 있어서 혈당치를 올릴 걱정을 하지 않아도 됩니다. 아보카도 섭취는 전반적인 식생활의 질을 향상시키고 체중과 체질량지수를 현저히 낮추는 것과도 관련이 있습니다.

이것은 아보카도를 당뇨병이 있는 사람들에게 이상적인 간식으로 만들어 주는데, 비만은 당뇨병에 걸릴 가능성을 증가시키기 때문입니다. 아보카도는 당뇨를 예방하는 특유한 특성을 가지고 있을 수 있습니다.

 

당뇨에 좋은 음식

4. 콩

콩은 저렴하고, 영양가 있고, 매우 건강합니다. 콩은 비타민 B, 유익한 미네랄 (칼슘, 칼륨, 마그네슘) 그리고 섬유질이 풍부한 레구메의 한 종류입니다.

그들은 또한 매우 낮은 혈당지수를 가지고 있는데, 이것은 당뇨병을 관리하는 데 중요합니다. 콩은 또한 당뇨병을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 심혈관 질환에 걸릴 위험이 높은 3,000명 이상의 참가자들을 대상으로 한 연구에서 콩과류 섭취가 많은 사람들은 제2형 당뇨병(12형)에 걸릴 확률이 낮았습니다.

당뇨에 좋은 음식

5. 계란

규칙적인 달걀 섭취는 여러분의 심장병 위험을 여러 가지 방법으로 줄일 수 있습니다. 계란은 염증을 감소시키고, 인슐린 민감도를 향상시키며, HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 증가시키고, LDL (나쁜) 콜레스테롤의 크기와 모양을 변형시킬 수 있습니다.

2019년 한 연구는 고지방, 저탄수화물 계란 아침을 먹는 것이 당뇨병을 앓고 있는 사람들이 하루 종일 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다. 오래된 연구는 난자의 소비와 당뇨병이 있는 사람들의 심장병을 연관지었습니다.

 

당뇨에 좋은 음식

6. 견과류

견과류는 맛있고 영양가가 높습니다. 대부분의 견과류는 섬유질을 함유하고 있고 순탄수화물이 적지만, 어떤 견과류는 다른 견과류보다 더 많이 들어있습니다. 다양한 견과류에 대한 연구는 규칙적인 섭취가 염증을 줄이고 혈당, HbA1c, LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다는 것을 보여주었습니다. 견과류는 또한 당뇨가 있는 사람들의 심장 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

제2형 당뇨병을 가진 16,000명 이상의 참가자들을 포함한 2019년 연구는 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 피스타치오 같은 나무 견과류를 먹는 것이 심장병과 사망의 위험을 낮춘다는 것을 발견했습니다. 연구는 또한 견과류가 혈당 수치를 향상시킬 수 있다는 것을 나타냅니다. 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들을 대상으로 한 연구는 호두 기름을 매일 먹으면 혈당 수치가 향상된다는 것을 발견했습니다.

 

당뇨에 좋은 음식

7. 브로콜리

브로콜리는 가장 영양가가 높은 채소 중 하나입니다. 요리된 브로콜리 반 컵에는 비타민 C와 마그네슘과 같은 중요한 영양소와 함께 27칼로리와 소화 가능한 탄수화물 3그램만 들어 있습니다.

브로콜리는 또한 혈당 수치를 관리하는데 도움을 줄 수 있습니다. 한 연구는 브로콜리 새싹을 섭취하는 것이 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 혈당 감소를 초래한다는 것을 발견했습니다.

 

당뇨에 좋은 음식

8. 아마씨

일반적인 아마씨 또는 아마씨로도 알려진 아마씨는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방, 섬유질, 그리고 다른 독특한 식물 화합물의 함량이 높습니다. 불용성 섬유소의 일부는 심장 질환의 위험을 줄이고 혈당 관리를 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 리그난으로 구성되어 있습니다.

25개의 무작위 임상시험을 분석한 결과 전체 아마씨 보충제와 혈당 감소 사이에 유의미한 연관성이 발견되었습니다. 아마씨는 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수도 있습니다. 

 

당뇨에 좋은 음식

9. 딸기

딸기는 빨간색을 내는 안토시아닌으로 알려진 항산화제가 풍부합니다. 그들은 또한 항산화 특성을 가진 유익한 식물 화합물인 폴리페놀을 함유하고 있습니다.

2017년 한 연구에서는 6주 동안 딸기와 크랜베리에서 폴리페놀을 섭취한 결과 당뇨병이 없는 과체중과 비만 성인의 인슐린 민감도가 향상되었다고 밝혔습니다. 인슐린 민감도가 낮으면 혈당 수치가 너무 높아질 수 있기 때문에 이것은 중요합니다.

 

당뇨에 좋은 음식

10. 마늘

작은 크기와 낮은 칼로리 때문에 마늘은 엄청나게 영양가가 높습니다.  연구에 따르면 마늘은 혈당 관리 개선에 기여하고 콜레스테롤을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

비록 마늘이 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 건강하다는 것이 증명된 많은 연구들이 비정상적인 양의 마늘을 포함하지만, 위에서 언급된 메타 분석은 0.05~1.5그램의 1인분만을 포함했습니다. 한 연구는 또한 마늘이 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여줍니다. 참고: healthline

 

당뇨에 좋은 음식

---

콜레스테롤 낮추는 방법

마늘의 효능 7가지

저혈압 수치/증상/원인